Fungsi keseimbangan tubuh cenderung menurun seiring bertambahnya usia, meningkatkan risiko jatuh yang dapat berakibat fatal bagi lansia. Padahal, pencegahan jatuh adalah kunci utama untuk mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup di masa tua. Kabar baiknya, menjaga keseimbangan tidak harus dilakukan dengan latihan yang rumit atau berat; banyak ahli merekomendasikan Latihan Sederhana yang wajib dilakukan lansia setiap hari. Integrasi Latihan Sederhana ke dalam rutinitas harian terbukti sangat efektif dalam memperkuat otot inti dan kaki, serta meningkatkan refleks proprioseptif yang berperan krusial dalam menjaga postur tubuh.
Menurut data dari Pusat Rehabilitasi Fisik Nasional per Juli 2025, insiden cedera serius akibat jatuh pada lansia di atas 65 tahun turun sebesar 35% pada kelompok yang rutin melakukan latihan keseimbangan dibandingkan dengan kelompok yang tidak. Penurunan signifikan ini menunjukkan betapa besar dampak dari intervensi pencegahan. Salah satu Latihan Sederhana yang paling dianjurkan adalah Standing on One Leg atau berdiri dengan satu kaki. Latihan ini dapat dilakukan sambil menunggu air mendidih atau saat menggosok gigi, menjadikannya mudah diintegrasikan tanpa memerlukan waktu khusus. Mulailah dengan berpegangan pada kursi yang kokoh atau dinding, lalu angkat satu kaki selama 10-15 detik. Ulangi gerakan ini 5-10 kali untuk setiap kaki. Latihan ini menantang sistem keseimbangan tubuh dan secara bertahap memperkuat otot penstabil di sekitar pergelangan kaki dan pinggul.
Latihan esensial lainnya adalah Heel-to-Toe Walk atau berjalan tumit-ke-jari kaki. Latihan ini dilakukan dengan meletakkan tumit satu kaki tepat di depan jari-jari kaki yang lain saat berjalan, seolah-olah berjalan di atas tali. Latihan ini sangat efektif untuk melatih koordinasi dinamis dan memperkuat otot yang terlibat dalam stabilisasi langkah. Disarankan untuk melakukan Heel-to-Toe Walk sepanjang koridor rumah sejauh minimal 3 meter, dan diulangi sebanyak tiga kali setiap sore, sebelum makan malam. Penting untuk diingat, semua latihan ini harus dilakukan dalam ruangan yang aman, terang, dan bebas hambatan, idealnya setelah pukul 15.00 sore saat otot sudah lebih fleksibel. Jika lansia baru memulai, disarankan untuk didampingi oleh anggota keluarga pada minggu pertama.
Selain latihan fisik, penyesuaian lingkungan rumah juga merupakan bagian penting dari pencegahan jatuh. Misalnya, memastikan semua karpet memiliki alas anti-selip dan semua area tangga dilengkapi pegangan tangan yang kokoh. Dalam sebuah acara sosialisasi pencegahan cedera di Balai Kota pada hari Sabtu, 20 September 2025, tim medis dari Dinas Kesehatan setempat, dr. Amelia Sari, Sp.KFR., menekankan bahwa Latihan Sederhana harus dibarengi dengan pengecekan rutin penglihatan dan pendengaran, karena kedua indra ini sangat memengaruhi kemampuan lansia dalam merespons perubahan lingkungan dan mempertahankan keseimbangan. Dengan kombinasi latihan rutin dan lingkungan yang aman, risiko jatuh dapat diminimalisir secara drastis.