Kesehatan sistem kardiovaskular adalah fondasi utama bagi umur panjang dan kualitas hidup yang baik. Di antara berbagai jenis aktivitas fisik, Olahraga Kardio (kardiovaskular) seperti lari, bersepeda, atau berenang, sering kali dianggap sebagai metode yang paling unggul dan efektif dalam menjaga dan bahkan meningkatkan elastisitas pembuluh darah. Elastisitas ini sangat penting; pembuluh darah yang kaku membuat jantung harus memompa lebih keras, yang berujung pada hipertensi. Memahami mekanisme di balik keunggulan Olahraga Kardio dapat memotivasi lebih banyak orang untuk menjadikan aktivitas ini sebagai prioritas dalam rutinitas pola hidup sehat mereka. Dampak positif aktivitas ini jauh melampaui sekadar pembakaran kalori.
Keunggulan Olahraga Kardio terletak pada kemampuannya meningkatkan produksi Nitric Oxide (NO) di lapisan dalam pembuluh darah, yang disebut endotel. NO berfungsi sebagai vasodilator alami, yaitu zat yang memberikan sinyal kepada otot-otot di dinding pembuluh darah untuk rileks dan melebar. Pelebaran ini mengurangi resistensi aliran darah dan secara langsung menurunkan tekanan darah. Ketika seseorang melakukan Olahraga Kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi—misalnya berlari sejauh 5 kilometer dalam waktu 40 menit, seperti yang dilakukan komunitas lari di Jakarta setiap hari Minggu pagi—jantung memompa darah lebih cepat, memberikan tekanan gesek yang sehat pada dinding endotel. Gesekan ini merangsang produksi NO, yang seiring waktu, meningkatkan fleksibilitas dan elastisitas pembuluh darah secara permanen.
Sebaliknya, kurangnya aktivitas fisik menyebabkan endotel menjadi kurang sensitif terhadap rangsangan. Pembuluh darah cenderung kaku dan kurang mampu melebar saat dibutuhkan, menyebabkan peningkatan risiko aterosklerosis. Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga pada bulan Januari 2025 menunjukkan bahwa pasien dengan riwayat hipertensi yang rutin melakukan Olahraga Kardio teratur (minimal 150 menit per minggu) menunjukkan perbaikan signifikan pada fungsi endotel mereka dalam waktu enam bulan, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya melakukan peregangan ringan. Perbaikan ini tercermin dalam penurunan rata-rata tekanan darah sistolik sebesar 7 mmHg.
Penting untuk membedakan antara Olahraga Kardio dan latihan kekuatan (resistance training). Meskipun latihan kekuatan baik untuk membangun massa otot dan tulang, ia seringkali melibatkan peningkatan tekanan darah sementara yang tinggi saat mengangkat beban berat, sementara kardio memberikan manfaat relaksasi pembuluh darah yang lebih konsisten dan jangka panjang. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ahli kesehatan menyarankan untuk melakukan Olahraga Kardio dengan intensitas moderat (detak jantung mencapai 60-70% dari detak jantung maksimal) selama 30-60 menit, lima hari dalam seminggu. Pendekatan teratur dan terukur ini memastikan bahwa pembuluh darah menerima “latihan” yang cukup untuk tetap fleksibel dan berfungsi optimal, menjadikannya kunci penting dalam pencegahan penyakit jantung dan stroke.