Kesehatan tulang seringkali terabaikan hingga muncul masalah seperti osteoporosis. Padahal, tulang yang kuat adalah fondasi penting untuk mobilitas, postur tubuh yang baik, dan pencegahan risiko patah tulang. Dua nutrisi utama yang bekerja sama secara sinergis untuk memperkuat tulang dan menjaga kepadatannya adalah kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium yang kaya terdapat dalam produk susu dan sayuran hijau, sementara vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari dan beberapa jenis makanan.
Mengapa kalsium dan vitamin D begitu penting untuk memperkuat tulang? Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang dan gigi, memberikan kekuatan dan struktur. Tanpa asupan kalsium yang cukup, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan lainnya, yang dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan keropos. Sementara itu, vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Tanpa vitamin D yang memadai, kalsium yang kita konsumsi tidak dapat dimanfaatkan secara efektif oleh tulang.
Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik dan mudah diserap oleh tubuh. Mengonsumsi produk susu secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian dan mendukung kepadatan tulang. Pilihlah produk susu rendah lemak untuk mendapatkan manfaat kalsium tanpa asupan lemak jenuh yang berlebihan.
Selain produk susu, sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli juga mengandung kalsium, meskipun dalam jumlah yang bervariasi. Meskipun penyerapan kalsium dari sayuran hijau mungkin tidak seefisien dari produk susu, mengonsumsinya tetap memberikan kontribusi positif terhadap asupan kalsium harian, terutama bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau memilih pola makan vegan.
Vitamin D memiliki peran yang tak kalah penting dalam memperkuat tulang. Sumber utama vitamin D adalah paparan sinar matahari pagi atau sore selama beberapa menit setiap hari. Sinar UVB dari matahari akan merangsang produksi vitamin D di kulit. Selain itu, beberapa jenis makanan juga mengandung vitamin D, meskipun dalam jumlah terbatas, seperti ikan berlemak (salmon, sarden), kuning telur, dan produk susu yang difortifikasi.